جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

- عدد ايام ممارسة هذا الجدول التدريبي هو 6 ايام وكل يوم مختص لتدريب مجموعة عضلية واحدة تقسم كالاتي

اليوم الاول : عضلات الصدر
اليوم الثاني : عضلات الايدي
اليوم الثالث : عضلات الكتف
اليوم الرابع : راحة
اليوم الخامس :عضلات الفخض و الارجل
اليوم السادس : عضلات الظهر
اليوم السابع : عضلات البطن

* التمارين الموضحة بالصورة تمارس بمقدار جولتيين فقط بتكرار 12-10 او 10-10

* يتم تغيير ترتيب التمارين كل اسبوع

* النظام التدريبي الموضح هو نظام مناسب وغير مرهق للعضلات فرغم وجود يوم راحة واحد فقط الا ان تدريب مجموعة عضلية واحدة في اليوم بعدد تمارين قليل وجولات تكرارية قليلة يحد ويمنع من انهاك العضلة واستنزافها

* يجوز ممارسة التمارين الهوائية في اليوم المخصص لتدريب عضلات البطن

* الرجاء اتباع التكنيك السليم بالاداء وحمل الاوزان المناسبة لقدرة تحمل العضلات الممرنة وعدم اطالة فترات الراحة بين التمرين والاخر وضرورة اداء تمارين الاحماء والاطالة لمدة لاتقل عن 5 دقائق قبل التمرين و تمارين التبريد لمدة 5 دقائق بعد التمرين

 

تابع القراءة

الحقائق التي تساعدك في بناء العضلات سريعاااا

أسرع الطرق لبناء العضلات

تبذل كثير من الجهد لأداء العديد من التمرينات الرياضية، ولكنك لا تحصل على هدفك من هذه التمارين التي تحتاجها لبناء عضلاتك، هنا سأخبرك ببعض الحقائق التي تساعدك في بناء العضلات سريعا.

1- السباحة

فممارسة رياضة السباحة ولو مرة واحدة أسبوعيا من شأنها، تقوية العضلات، والحفاظ على شكلها المتناسق.

2- الجري

فالجري لمدة ساعة أو أكثر، يساعد على بناء العضلات وتنشيط الجسم، كما يمكن في هذا الشأن ممارسة بعض الرياضات التي يمكنها أن تحقق لك هذا الهدف ومنها، كرة القدم والسلة وكذلك كرة اليد.

3- اتباع نظام غذائي

فيجب عليك القضاء على عادة تناول الوجبات السريعة، وتقليل كمية اللحوم الحمراء التي تأكلها، والدهون التي تدخل إلى جسمك، وهذا يساعدك على الحصول على الشكل ومظهر أكثر صحية.

4-استخدام أوزان ثقيلة  

فاستخدام الوزن الخفيف في التمرين، يجعلك تنتظر سنين لكي تحصل على العضلات التي تريدها، ولكن التمرين بالأوزان الثقيلة هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .

5- أوزان حرة وليس أجهزة

والمقصود من ذلك هو التمرين بواسطة الدامبلز والبار، وليس بالأجهزة مثل جهاز البطن و الأرجل و الكتف وغيرها.

6- تقليل أيام التمرين

فالراحة من وجهة نظري مهمة جدا، حتى لا تشعر العضلة بالإجهاد من استمرارك في أداء التمرينات، لذلك فتقليل أيام التمرين من أهم عوامل إعادة بناء العضلة، كما يعمل على إعادة بناء خلايا العضلة بشكل أسرع.

وتذكر دائما أن إرهاق العضلة سيؤثر في إعادة بنائها حيث سيفقدها الكثير من الخلايا أكثر مما سوف تكسبه .

7- تمرين العضلة الواحدة

فيجب عليك أن تقوم بتمرين كل عضلة في الجسم مرة واحدة أسبوعيا، كأن تكون مثل  عضلة الصدر أو الكتف أو الظهر أو الأرجل أو البايسيبس أو الترايسيبس أو البطن.

8- لا تنظر لأجسام الآخرين

لا تحاول أن تضعف من عزيمتك بالتأثر بأجسام الآخرين وضخامة أجسامهم، فأنت ما لازلت مبتدئا وهم كانوا مثلك في يوم من الأيام.

وعليك أن تتذكر أن لكل شخص قوة خاصة وقدرة على التحمل تختلف من شخص لأخر، المهم أن تكون حريصا على الاستمرار في تمريناتك .

وأخيرا عليك أن تفهم أن هذه النصائح ليس معناها أن عضلاتك ستنمو بين يوم وليلة، ولكن هذا النصائح لكي تجعل عضلاتك تنمو بشكل أسرع مما كانت ستنمو عليه في المعتاد

تابع القراءة

تمارين اساسية لبناء عضلات الترايسبس (بالصور)

تمارين اساسية لبناء عضلات الترايسبس بالصور

تمارين اساسية لبناء عضلات الترايسبس بالصور

عضلات الترايسبس من العضلات الجميلة والتى يجب أن يهتم بها
لاعب كمال الاجسام والتى تكون مهملة بالنسبة
لعضلات الباى شريكتها فى الذراع , ولكن عضلات الترايسبس
مهمة جدا من أجل اكساب ذراعك حجم جيد وكبير وملفت حيث
انها تكون فى الغالب اكبر من عضلات الباى .
وتنقسم عضلات الترايسبس من ثلاث رؤوس , رأس طويلة
ورأس جانبية , رأس وسطى .
وسوف تقوم بتمرين كل جزء منها بهذا التمرين الشامل .

يمكنك مشاهدة تشريح عضلات الترايسبس لمعرفة التمارين المناسبة لكل جزء

جدول التمارين

تمرين مد الترايسبس ببار
زجزاج على بنش مائل بزاوية 45                             3 مجموعات  10 تكرار

تمرين المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس     3 مجموعات  8  تكرار

تمرين الغطس على بنش مع اوزان                          3 مجموعات 10 تكرار

تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة                    3 مجموعات 8 تكرار

تمرين الضغط لاسفل بالحبل                                    3 مجموعات  8  تكرار

تمرين الدفع الخلفى بالدمبل                                   3 مجموعات  8 تكرار

تمرين الضغط لاسفل بقبضة معكوسة                      3 مجموعات  10 تكرار

هناك مجموعة للاحماء قبل كل تمرين
الراحة بين كل مجموعة 2 دقيقة وبين كل تمرين والاخر 2 ونصف دقيقة

تمرين مد الترايسبس ببار
زجزاج على بنش مائل بزاوية 45 

تمرين مد الترايسبس ببار زجزاج على بنش مائل بزاوية 45

المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس

 المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس

الغطس على بنش مع اوزان

 الغطس على بنش مع اوزان

الضغط على البنش بقبضة ضيقة

 الضغط على البنش بقبضة ضيقة

الضغط لاسفل بالحبل

 الضغط لاسفل بالحبل

الدفع الخلفى بالدمبل

 الدفع الخلفى بالدمبل

تمرين الضغط لاسفل بقبضة معكوسة

 تمرين الضغط لاسفل بقبضة معكوسة

تابع القراءة

بناء عضلات الساقين

يهتم غالبية الشباب ببناء عضلات الصدر والبطن والذراعين بينما لا يهتمون – للأسف- ببناء عضلات الساقين التي يحقق الاهتمام بها الشكل المتوازن للجسد.

وإليك عزيزي مجموعة من النصائح والتدريبات لتقوية عضلات الساقين والقدمين فهما الركيزة الأساسية اللتان يحملان جسدك بالكامل لذا يجب عليك الاهتمام بهما ..

1-   الدراجة الثابتة

استخدامك للدراجة الثابتة بشكل منتظم يساعد على تقوية عضلات ساقيك وبناءها من خلال ضبطها على برنامج الصعود

2-   تمرين القرفصاء

بقيامك بهذا التمرين بأن تقف ثم تجلس القرفصاء وتكررها عدة مرات يوميا ستبني عضلات الفخذين والساقين وتجعلهما أشد قوة من ذي قبل وستشعر بنفسك بالفرق بعد أول يوم.

3-   تقوية السمانة

استخدم هذا التمرين لتقوية العضلة الخلفية للساق التي يطلق عليها "السمانة" من خلال رفع كعب القدم تدريجيا من على الأرض في وضع مستقيم حتى يصل إلى اقصى ارتفاع تستطيع الوصول إليه وابقى على هذا الوضع لمدة 3 ثوان ثم اخفض الكعب بالتدريج حتى يصل إلى الأرض وكرر التمرين يوميا.

4-   العضلة الأمامية للفخذ

وتأتي أهمية تقوية هذه العضلة أنها تتحكم في كافة العمليات الحركية التي تقوم بها من مشي أو جري أو وقوف .. إلخ.

 ومن خلال هذا التمرين يتم تقوية هذه العضلة التي تعرف باسم "العضلة رباعية الرؤوس" وهو كالآتي:

اجلس في وضعية مستقيمة وثبت جزعك ثم ضع فوطة تحت ركبتيك واجعل القدمين في محاذاة الكتفين مع رفع الكعبين عن الأرض بحيث تبقى أصابع القدم فقط ملامسة للأرض وثبت ثقل حديد حول الكاحلين ثم ارفع الجزء السفلي من اليسرى تدريجيا وببطء بحيث يكون مفصل الركبة الوحيد الذي يتحرك ويثنى الكاحل قليلا بحيث تكون اتجاه أصابع القدم لأعلى ثم استمر في رفع القدم حتى تصبح هي والفخذ في خط مستقيم.

ابق على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم اخفض ساقك تدريجيا حتى تصل إلى وضع البداية وكرر الأمر للساق الثانية وهكذا.

تابع القراءة

تمارين عضلات الظهر(بالصور)

تمارين عضلات الظهر
التمرين الأول ( بار ) : يؤدى هذا التمرين بإستخدام البار ويقف اللاعب مباعدا ما بين القدمين قليلا ثم يميل بجذعه 90 درجه بحيث يصبح الظهر موازيا للأرض ثم يبدأ فى رفع البار لأعلى حتى يلامس أسفل الظهر ثم يقوم بخفضه مره أخرى حتى تمام فرد الذراعين ويجب ملاحظه ألا يتم التحميل على منطقه أسفل الظهر تحميلا كثيرا ولإتقاء ذلك يمكن ثنى الركبتين ثنيا خفيفا كما هو موضح بالصوره التالي .




التمرين الثانى ( سحب خلفى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز وراء ظهره مره أخرى مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين .




التمرين الثالث ( سحب أمامى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز أمام الصدر مع ميل الجذع للخلف قليلا ، مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين كما هو موضح بالصوره التاليه .




التمرين الرابع ( سحب سفلى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يقبض على مقبض الجهاز بحيث يكون الكفان متقاربين ثم يميل اللاعب بجذعه للأمام قليلا ثم يمد ذراعيه للأمام بأقصى قدر ممكن وسوف يشعر اللاعب بتأثير الشد هذا على عضلات الظهر العلويه ثم يبدأ اللاعب فى الميل للخلف قليلا ثم يجذب بيديه المقبض حتى يلامس الصدر ثم العوده مره أخرى للوضع الأول .




التمرين الخامس ( تى بار ) : هذا التمرين من التمرينات الشائعة والمفيدة لعضلات الظهر ، حيث يقوم اللاعب بالإستلقاء على الجهاز ويقبض على البار ويبدأ فى جذب الأثقال لأعلى ثم يبدأ بالنزول بها مره أخرى ببطء حتى تمام إمتداد الذراعين .




التمرين السادس ( سحب دامبلز ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يمسك بثقل كبير نوعا ما بإحدى اليدين مع ثنى الجذع بزاويه قائمه بحيث يصبح الجذع موازيا للأرض تقريبا ، ويكون اللاعب مستندا على كرسى التدريب ثم يبدأ بجذب الثقل لأعلى تجاه الصدر حتى يصل العضد إلى مستوى الظهر ، ثم يقوم بخفض الذراع لأسفل مع الثقل للوضع الأول .




التمرين السابع ( العقلة ) : من أكثر التمارين فائدة لعضلات الظهر والكتف والعضد ويحتاج هذا التمرين لقوة لاتمام أدائة بالطريقة السليمة ، يقبض اللاعب باليدين على العقلة مباعدا ما بين اليدين ثم يرفع الجسم لأعلى بحيث يعلو الجذع بدرجة تسمح بلمس أعلى الصدر للعقلة أو ملامسة أعلى الظهر (عضلة الترابيس) عند ممارسة الرفع بجعل العقلة خلف الرأس .




التمرين الثامن ( سحب علوى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على مقبض الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض مقبض الجهاز أمام صدره مره أخرى مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين .




التمرين التاسع ( بار ثابت ) : فى هذا التمرين يقوم اللاعب بإستخدام بار حيث يسند نهايته البار الخالية فى أحد الأركان ويقبض على الطرف الاخر الذى يحوى الأثقال ويثنى الجذع للأمام ويثنى الركبتين قليلا ثم ينزل بالأثقال لأسفل حتى تمام إمتداد الذراعين ثم يعود لجذب الأثقال لأعلى .




التمرين العاشر ( سحب علوى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز لأسفل أمام الفخذين ، مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين .

التمرين الحادى عشر ( الرفعة الميتة ) : يعتبر هذا التمرين من اهم التمارين و لابد من الاهتمام بهاو عدم اهملها لتفادى حدوث اى مشاكل او الام للظهر . طريقة الاداء القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر . ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى . لابد من الحذر فى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة .

تابع القراءة

اسرع الطرق لتقوية عضلات البطن (فيديو)

(أسرع الطرق لتقوية عضلات البطن (فيديو

 

     من السهل أن تجعل شكل جسدك جميل ومتناسق، وإظهار عضلاتك في وقت قياسي وبطرق سهلة وبسيطة وباستخدام أقل الإمكانات المتاحة كما ذكرنا من قبل في بيتك أو مكتبك.

موقع أبوظبي الرياضي يشرح لكم كيف يمكنك أن تبني عضلات بطنك باستخدام الأريكة…

هناك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها في منزلك وفي أي وقت وباستخدام الأريكة العادية التي توجد في منزلك كما هو موضح في الفيديو، فقط مدد جسدك على الأرض وحاول أن تمسك بأسفل أريكتك بكلتا اليدين واستعد لأداء التمارين التالية..

1- شد كل الجسم لتصبح في وضع مستقيم ثم رفع القدمين من على الأرض مع ثني الركبتين، ثم قم بتحريك قدميك باتجاه الرأس ثم ادفعها إلى أعلى وكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 عدة (هذا التدريب يعمل على تقوية عضلات البطن السفلى مع تقوية بعض عضلات الظهر والفخذين).

2- التمرين الثاني من نفس الوضعية مع ثني الركبتين قليلا قم برفع قدميك من على الأرض بزاوية 45 درجة ثم ابدأ في رفع القدمين معا إلى أعلى قليلا ثم الرجوع إلى وضع البداية مرة أخرى، وان لم تستطع التحكم في قدميك فيمكنك أداء هذا التمرين بطريقة قيادة الدراجة فقم بتحرك قدميك وهم بزاوية 45 درجة وكأنك تقود دراجة ولكن من الوضع نائماً (وهذا التمرين أيضا يفيد عضلات البطن السفلى، ولو استخدمتم الطريقة الثانية سيفيد أيضا عضلات الإلية وهو تدريب سهل وبسيط جداً).

3- التمرين الثالث قم بتثبيت قدمك إلى الأمام وبزاوية 45 درجة إلى حوالي من 10 إلى 15 ثانية (وهذا التدريب يزيد من شد عضلات البطن ويعطيها صلابة وقوة تحمل أعلى).

4- التدريب الأخير ان تحاول الجلوس على الأريكة بوضعية معكوسة (شاهد الفيديو) ثم حاول الخروج بالظهر خارج الأريكة وابدأ في رفع الرأس مع الجسد إلى أعلى باتجاه القدم من 5 إلى 10 مرات حسب قدرتك والنزول ببطء إلى وضع البداية مرة أخرى وكرر (هذا التدريب يفيد عضلات الطن العليا ويقويها).

ملاحظة هامة:

* لا تزيد فترات الراحة بين كل تدريب والأخر عن 10 ثواني لتأثير فترات الراحة على فعالية التدريب.

* إذا كنت تعاني من أي ألام في الظهر او أمراض القلب والتنفس او أي شيء يعيقك عن أداء الرياضة يجب استشارة الطبيب أولا قبل أداء التدريبات.

تابع القراءة

أسرع الطرق لتقوية عضلات الذراعين (شرح بالصور)

     من منا لا يرغب في الحصول على عضلات ذراعين ظاهرة و مفتولة؟ ولكن معظم من يبدؤون التدريب، تحدث معهم بعض الأخطاء مما يؤدي إلى ضياع الكثير من الوقت من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة أو الانسحاب و اليأس من التدريب في كثير من الأحيان.

في هذا المقال، سنشرح لكم أسرع طريقة لتكبير عضلات الذراعين، ولكن في البداية علينا أن نعرف العضلات الرئيسية في الذراعين و أين تتموضع.

1- عضلة الباي، وهي العضلة ذات الرأسين و التي تتموضع في القسم الأمامي العلوي وهي العضلة الظاهرة للعيان.

 2-التراي :و هي العضلة ذات الثلاث رؤوس و تتموضع في القسم العلوي الخلفي.

3-الرست(الساعد):و هي العضلة التي تتوضع في القسم السفلي بين الباي و المعصم.

نبدأ بالتدريبات:

هناك الكثير من الطرق لتدريب الذراعين منها أن تدرب كل عضلة منها مع عضلة كبيرة من الجسم كتدريب الباي مع الظهر و الصدر مع التراي و الساعد مع الأرجل، و هناك من يقول أنه يجب تمرين العضلات الثلاث في يوم منفصل ، و كل الطرق تعطيك نتائج جيدة لكن إن كنت تريد زيادة حجم ذراعيك بسرعة و فعالية، أكبر يجب تدريب كل عضلة منها مرتين أسبوعياً و استخدام النمط الثاني من التدريب الذي ورد أعلاه، مع التأكد من إعطاء الوقت الكافي للراحة و الإستشفاء حوالي يوم أو اثنين.

التمارين

 

 

 

 

 

تابع القراءة

أفضل 5 تمارين لكمال الأجسام!

إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين الخاصة ببناء الأجسام حتى تحسن من ثقتك بنفسك وتصبح راضياً عن مظهرك العام، وقادراً على إرتداء الملابس التى تريدها، فقد يكون الحل متوفراً لدينا هنا.

يمكنك إضافة التمارين التى سنذكرها إلى برنامجك التدريبى، إذ أن أبطال رياضة كمال الأجسام يعتبرونها الأحجار الرئيسية فى برامجهم.

القرفصاء (Squats)

أفضل 5 تمارين لبناء الأجسام:

1- القرفصاء (Squats): يعد هذا التمرين الأفضل للساقين، إذ أنه يمرن جميع عضلات الساقين والمقعدة (Glutes) ويزيد من قوتها بشكل ملحوظ، إذ يستهدف مجموعات عضلية بأكملها ويمكن تنفيذه بأكثر من طريقة.

 السحب الأمامى (Lats Pull Down)

2- السحب الأمامى (Lats Pull Down): تمرين مميز للعضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi)، وتتوفر آلات هذا التمرين فى جميع مراكز اللياقة.

 الرفعة المميتة (Deadlift)

3- الرفعة المميتة (Deadlift): يعد ملك تمارين الظهر، تمرين مفضل لممارسى رياضة كمال الأجسام نظراً لتأثيره الكبير فى زيادة قوة عضلات الظهر والساعد (Forearm) والعضلة ذات الرأسين (Biceps) والمقعدة (Glutes)، يتوجب الحذر الشديد لدى تنفيذه تجنباً للإصابات.

 البنش المستوى (Bench Press)

4- البنش المستوى (Bench Press): أبرز تمارين عضلة الصدر، إذ يمكن تنفيذه بأكثر من زاوية ووضعية حتى تستهدف أجزاءً معينةً من صدرك مثل وضعيات الإستواء أو الميلان العلوى أو العكسى، مع القدرة على أداءه بإستخدام الدامبلز أو الباربيلز.

 السحب العلوى (Chin Ups)

5- السحب العلوى (Chin Ups): قد يبدو هذا التمرين سهلاً للوهلة الأولى، إلا أنه يعد من أصعب التمارين نظراً لإستهدافه عضلات الظهر والعضلات ذات الرأسين والسواعد، إذا أصبح حملك لوزن جسمك سهلاً، فيمكنك إضافة الأوزان لزيادة المقاومة.

وبغض النظر عن طبيعة التمرين الذى تنفذه، يفضل زيادة الوزن الذى ترفعه كل مرة حتى تستمر عملية بناء العضلات، كما يستحسن تناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين حتى يتم ضخها للعضلات التى قمت بتمرينها.

تابع القراءة