الحمية الغذائية الأمثل لبناء العضلات

الحمية الغذائية الأمثل لبناء العضلات

                              

 

إذا كنت تريد القيام بممارسة التمرينات الرياضية للحصول على عضلات قوية دون اكتساب المزيد من الوزن والحفاظ على صحتك في ذات الوقت، عليك اتباع القواعد الغذائية التالية.

أولاً: القواعد الغذائية الأساسية

1) السعرات الحرارية
 بالإضافة إلى ممارسة التمرينات الرياضية للحصول على عضلات قوية في وقت قصير، فأنت في حاجة إلى اكتساب من 1-2 باوند من العضلات كل أسبوع، وهو ما يتطلب إضافة 500- 1000 سعر حراري في اليوم تدريجياً، بمعدل 10 سعر حراري لكل باوند، أما إذا قمت بممارسة تمرينات قاسية، يجب عليك زيادة هذا المعدل إلى 17 سعراً لكل باوند، وذلك من خلال نظام غذائي متكامل موزع على 5 وجبات غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة.

2) البروتينات
تتحدد نسبة احتياجك من البروتين بمدى حساسية جسمك للإنسولين وعلى أساس عملية التمثيل الغذائي ومستويات الدهون بالجسم، لذا يمكنك البداية بقدر لا يقل عن  1- 1.5 غرام من البروتين لكل باوند من وزنك، ثم قم بإضافة 25% كل أسبوع إذا لم تلحظ أية تطورات، ويمكنك تناول البروتين من خلال نظام غذائي متوازن، مع مراعاة التنويع في مصادر البروتين المختلفة والتي من أهمها: اللحم الجاموسي، والدجاج، والديك الرومي، والأسماك، والبيض.

3) الكربوهيدرات
يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1.5- 2 غرام من الكربوهيدرات لكل باوند، ويمكنك القيام بذلك من خلال النظام التالي: تناول وجبة من الكربوهيدرات قبل التمرينات، وواحدة خلال التمرينات، وبعد مرور ساعة من انتهاء التمرينات، ثم بعد مرور 4 ساعات. ولمزيد من التوازن الغذائي والحد من فرصة الإصابة بالحساسية، يمكنك التنويع في المصادر المختلفة للكربوهيدرات بكل وجبة، مثل البطاطا، والأرز الأبيض والبني، ودقيق الشوفان، والحبوب، وكميات قليلة من الفواكه.

4) الخضروات
لا بد أن تأكل ما لا يقل عن كوب من الخضروات مع كل وجبة لتحسين الهضم والامتصاص والتحكم في مستويات السكر بالدم، كما ينصح بتناول كوب من الخضار العضوي عند الاستيقاظ من النوم، مما يساعد على مد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والأحماض الأمينية، والكلوروفيل، والإنزيمات، والمغذيات النباتية، والأملاح القلوية التي تساعد في تحييد الأحماض.

5) الدهون
لا بد أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بك على المصادر المختلفة للدهون، وذلك بالتناوب، وهي الدهون المشبعة وغير المشبعة والأحادية. من أهم هذه المصادر: المكسرات مثل الجوز، والكاجو واللوز وزيت الزيتون والأفوكادو.

ثانياً: وجبات مقترحة لمن يصل وزنه إلى 200 باوند

1) الوجبة الأولى: 3 بيضات كاملة + 8 أوقية من اللحم البقري + كوب من الخضار (السبانخ) + 2 أوقية من المكسرات المختلفة.

2) الوجبة الثانية (أثناء التمرين): 3 كوب من معكرونة القمح + 1 كوب من صلصة الطماطم + 8 أوقية من السمك الأبيض + ا كوب من الخضار.

3) الوجبة الثالثة (تبدأ في تناوله أثناء التمرين): 80 غراماً من مسحوق الكربوهيدرات والجيلاتين والكرياتين، وبعد مرور 15 دقيقة تناول 40 غراماً من البروتين المنفصل Isolate protein.

4) الوجبة الرابعة (بعد مرور ساعة من انتهاء التمرين): 12 أوقية من الطماطم الحلوة + 12 أوقية من الدجاج + ما يساوي كوبين من الخضار.

5) الوجبة الخامسة (بعد 4 ساعات من التمرين):  كوب من بياض البيض + 8 أوقيات من الديك الرومي + شريحتان من الجبن منخفض الدهون + كوبان من البروكلي + كوبان من الأرز البني + كوب من الخضار .

6) الوجبة السادسة: 10 أوقيات من اللحوم أو السلمون + 2 أوقية من الأفوكادو + كوبان من الخضار.

تابع القراءة