تمارين عضلات الظهر
التمرين الأول ( بار ) : يؤدى هذا التمرين بإستخدام البار ويقف اللاعب مباعدا ما بين القدمين قليلا ثم يميل بجذعه 90 درجه بحيث يصبح الظهر موازيا للأرض ثم يبدأ فى رفع البار لأعلى حتى يلامس أسفل الظهر ثم يقوم بخفضه مره أخرى حتى تمام فرد الذراعين ويجب ملاحظه ألا يتم التحميل على منطقه أسفل الظهر تحميلا كثيرا ولإتقاء ذلك يمكن ثنى الركبتين ثنيا خفيفا كما هو موضح بالصوره التالي .
التمرين الثانى ( سحب خلفى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز وراء ظهره مره أخرى مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين .
التمرين الثالث ( سحب أمامى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز أمام الصدر مع ميل الجذع للخلف قليلا ، مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين كما هو موضح بالصوره التاليه .
التمرين الرابع ( سحب سفلى ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يقبض على مقبض الجهاز بحيث يكون الكفان متقاربين ثم يميل اللاعب بجذعه للأمام قليلا ثم يمد ذراعيه للأمام بأقصى قدر ممكن وسوف يشعر اللاعب بتأثير الشد هذا على عضلات الظهر العلويه ثم يبدأ اللاعب فى الميل للخلف قليلا ثم يجذب بيديه المقبض حتى يلامس الصدر ثم العوده مره أخرى للوضع الأول .
التمرين الخامس ( تى بار ) : هذا التمرين من التمرينات الشائعة والمفيدة لعضلات الظهر ، حيث يقوم اللاعب بالإستلقاء على الجهاز ويقبض على البار ويبدأ فى جذب الأثقال لأعلى ثم يبدأ بالنزول بها مره أخرى ببطء حتى تمام إمتداد الذراعين .
التمرين السادس ( سحب دامبلز ) : يبدأ اللاعب هذا التمرين بأن يمسك بثقل كبير نوعا ما بإحدى اليدين مع ثنى الجذع بزاويه قائمه بحيث يصبح الجذع موازيا للأرض تقريبا ، ويكون اللاعب مستندا على كرسى التدريب ثم يبدأ بجذب الثقل لأعلى تجاه الصدر حتى يصل العضد إلى مستوى الظهر ، ثم يقوم بخفض الذراع لأسفل مع الثقل للوضع الأول .
التمرين السابع ( العقلة ) : من أكثر التمارين فائدة لعضلات الظهر والكتف والعضد ويحتاج هذا التمرين لقوة لاتمام أدائة بالطريقة السليمة ، يقبض اللاعب باليدين على العقلة مباعدا ما بين اليدين ثم يرفع الجسم لأعلى بحيث يعلو الجذع بدرجة تسمح بلمس أعلى الصدر للعقلة أو ملامسة أعلى الظهر (عضلة الترابيس) عند ممارسة الرفع بجعل العقلة خلف الرأس .
التمرين الثامن ( سحب علوى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على مقبض الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين بإتساعهما لأعلى ثم يقوم بخفض مقبض الجهاز أمام صدره مره أخرى مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين .
التمرين التاسع ( بار ثابت ) : فى هذا التمرين يقوم اللاعب بإستخدام بار حيث يسند نهايته البار الخالية فى أحد الأركان ويقبض على الطرف الاخر الذى يحوى الأثقال ويثنى الجذع للأمام ويثنى الركبتين قليلا ثم ينزل بالأثقال لأسفل حتى تمام إمتداد الذراعين ثم يعود لجذب الأثقال لأعلى .
التمرين العاشر ( سحب علوى ) : فى هذا التمرين يقبض اللاعب على ذراع الجهاز بأصابع اليدين رافعا الذراعين لأعلى ثم يقوم بخفض ذراع الجهاز لأسفل أمام الفخذين ، مع ملاحظه ثبات الجذع عند أداء التمرين .
التمرين الحادى عشر ( الرفعة الميتة ) : يعتبر هذا التمرين من اهم التمارين و لابد من الاهتمام بهاو عدم اهملها لتفادى حدوث اى مشاكل او الام للظهر . طريقة الاداء القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر . ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى . لابد من الحذر فى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة .
0 commentaires:
إرسال تعليق
تعليقاتكم تشجعنا