أرنولد يتحدث عن التدريب الامثل لعضلات البطن

التدريب الامثل لعضلات البطن

مازال الجدل دائرا حول كيفية تدريب البطن والاسلوب الأمثل لما يجب

عمله فى هذا الامر, اليكم ما يراه أرنولد حول هذا الموضوع

ان عضلات البطن القوية أمر أساسى

لتعظيم الأداء فى كل الرياضات تقريبا

وفى رياضة كمال الاجسام عضلات البطن

هى مركز جذب الانظار الى جسمك

وهى المنطقة التى تلفت النظر فى الحال . بأخذ

هذا الامر فى الاعتبار اليكم بعض وجهات

نظرى حول كيفية تدريب عضلات البطن:

** حول التخفيض الموضعى:

يشير تعبير التخفيض الموضعى الى

تدريب عضلة محددة فى الجسم لحرق

الدهون بها وطبقا لهذه النظرية يفترض

أننا عندما نقوم بممارسة التمرين بعد

التمرين بتكرارات عالية فى منطقة البطن

فان هذا العمل يؤدى الى اظهار البطن

فان هذا العمل يؤدى الى اظهار الأقسام

الستة بهذه المنطقة من الجسم , ولسوء

الحظ فان هذا لا يفيد لأنك تحتاج الى تدريب جسمك

كله وتلتزم بنظام غذائى صحى لتحقيق خصرا رشيقا

خاليا من الدهون, ولا يكفى أن تؤدى المئات من تمرينات

الطحن , ولكن هذا لا يعنى أننا نقول أن تدريبك لعضلات

البطن لن يزيد من تحديدها - بل انه بالتأكيد سيفعل

ان العنصر الحاسم لتزيد من تدريب منطقة خصرك هو

أن تؤدى تمرينات تخصصية لتدريب البطن بتكرارات

بطيئة محكمة مستخدما المدى الكامل للحركة مع التوقف

اللحظى عند قمة التقلص  العضلى فى كل مرة تكون خلالها

عند قمة الحركة.

** حول حركة ( الطحن ):

تدور معظم التمرينات التخصصية لتدريب البطن

حول تنفيذ أحد أشكال الطحن فأنت تستطيع أن

تمارس الطحن فى منطقة القفص الصدرى نزولا الى

منطقة الحوض ( تمرين الطحن التقليدى) أو أن تتحرك

بالطحن من منطقة الحوض صعودا الى منطقة القفص

الصدرى ( الطحن العكسى ) أو أن تمارس كلا النوعين

من الطحن بشكل متتابع ( الطحن المزدوج). انى أعتبر

أن تمرينى رفع الركبتين ورفع الساقين هما نوع من

الطحن العكسى , وعليك خلال أداء هذه التمرينات ألا

تستعمل العضلات الثانية للوركين كثيرا مثلما يفعل

كثير من اللاعبين , وخلاصة القول أنك فى حاجة الى

التركيز فى أداء حركة الطحن لعزل عضلات البطن

وتحديدها.

** حول حجم تدريب عضلات البطن :

أن أوصى بتدريب عضلات البطن فى كل تدريب

وبالنسبة للمبتدئين فأنى أقترح التبديل كل يوم

و آخر بين ممارسة خمس مجموعات من تمرين الطحن

العادى ( للجزء العلوى من البطن ) وخمس مجموعات

من الطحن العكسى ( للجزء السفلى من البطن ) ,

وعندما بتقدم مستواك التدريبى ويبدأ نمو عضلات

بطنك فى الزيادة تستطيع أن تدخل ضمن تدريبك

تنوعا أكبر من التمرينات مثل طحن الانحناء ( الذى

يدرب العضلات المنحرفة التى بجانب البطن اضافة

الى عضلات البطن ) ورفعات الركبتين والساقين والطحن

المزدوج , كما تستطيع أن تزيد من عدد مجموعات

التدريب حتى 10 مجموعات كعدد كلى أو نحو ذلك

فى كل تدريب.

** حول استعمال مقاومة زائدة فى تدريب البطن:

انى أوصى كذلك بأداء تمرينات عضلات البطن المحملة

بالاوزان مثل تمرين الطحن بالكابل ولكن دون افراط ويرجع

السبب فى هذا أن الهدف من تدريب الأقسام الستة لعضلات

البطن هو جعلها مستوية وليس ابرازها الى الخارج.

التدريب الأمثل للبطن

أيام الاثنين / الاربعاء / الجمعة

لتدريب الجزء العلوى من البطن .

تمرين الطحن     4 مجموعات  25  تكرار

ايام الثلاثاء / الخميس / السبت

لتدريب الجزء السفلى من البطن

تمرين الطحن العكسى  4  مجموعات  25 تكرار

Posted in: