البروتين هو من دون أدنى شك هو أشهر مكمل غذائي لممارسي لعبة كمال الأجسام, حتى أن البعض ممن يمارسون هذه اللعبة يكتفون بتناول البروتين ولا يلجؤون إلى أي مكمل آخر.
البروتين هو مكمل غذائي يقوم الكبد بتحويله إلى حمض أميني وهو العنصر الأساسي لتغذية العضلات.
لكن كيف يمكنك أن تحصل على أقصى درجة استفادة من هذا المكمل الغذائي المهم:
1. ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسمك لنمو العضلات:
تناول 2 إلى 2.5 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزنك, مثال:
- إذا كان وزنك 80 كيلو غرام فعليك تناول 160 إلى 200 غراماً من البروتين يومياً.
2. كيفية تناوله:
يمكن تناول البروتين من الأطعمة الطبيعية أو من مكمل البودرة للوصول إلى عدد الغرامات التي يحتاجها جسمك فعلى سبيل مثال قطعة من اللحم أو الدجاج حجمها يساوي كف اليد تساوي 25 إلى 30 غراماً من البروتين أما بالنسبة للمكمل فكل علبة مكتوب عليها مقدار الغرامات لكل مغرفة.
3. أوقات تناوله:
- العضلات لا تستطيع أن تمتص أكثر من ٤٠ غراماً من البروتين في الوجبة الواحدة لذلك تجنب تناول البروتين بكميات مفرطة في الوجبة الواحدة.
مثال: بعد وجبة الغداء التي تناولت فيها شريحة من اللحم أو الدجاج انتظر لمدة 2-3 ساعات ثم تناول مغرفة إلى مغرفتين من البروتين المكمل (البودرة).
4. خلط البروتين:
- قبل التدريب أو في أوقات المساء عليك بتناول بروتين البودرة (المكمل) مع حليب كامل الدسم أو على الأقل قليل الدسم أو مع وجبة فيها دهون لأن ذلك سيبطئ من عملية امتصاص العضلات للبروتين ما يعني أن العضلة ستأخذ أقصى استفادة من الغرامات المتناولة.
- بعد التدريب مباشرة تكون أنسجة العضلات متفتحة وبحاجة إلى بروتين بسرعة لذلك عليك بخلط مغرفتين من البروتين مع الماء أو حليب منزوع الدسم لتسهيل عملية امتصاص غرامات البروتين بسرعة من العضلات فيما لا يزيد عن ساعة زمنية.
5. أنواع البروتين التي يجب أن تتناولها:
- هناك أكثر من 100 صنف بروتين في الأسواق حالياً ما يضعك في حيرة أيهم الأفضل بالنسبة لك:
* قبل التدريب تناول مغرفتين من مكمل البروتين الذي يحتوي على كمية جيدة من الكربوهايدرات ونسبة من الدهون.
* بعد التدريب مباشرة تناول أي نوع من الطعام الذي يحتوي على الكربوهايدرات البسيطة مثل الأرز أو المعكرونة أو البطاطا أو الفواكه أو الخبر دون خلطها بأي نوع من الدهون وبعدها بـ١٥ دقيقة تناول مغرفتين من مكمل البروتين سريع الامتصاص والخالي من الكربوهايدرات والدهون مثل (ISO 100, أو Iso whey protein), وبهذه الطريقة تأخذ العضلات أكبر استفادة من غرامات البروتين بدلاً من استخدامها كطاقة.
* في باقي فترات اليوم هناك نوع بروتين اسمه “كيسين” وهو خالي تقريباً من الكروبهايدرات والدهون ويتميز بأن سرعة امتصاصه بطيئة جداً ما يساعد العضلات على الاستفادة بشكل كامل من الغرامات المتناولة.
مثال لنظام الغذاء اليومي والذي اتبعه شخصياً:
1. أتناول وجبة مكونة من 4 بياض البيض وكأس من عصير البرتقال وشريحتين من الجبنة كاملة الدسم مع قطعة خبز صغيرة. الساعة 10 صباحاً.
2. وجبة من البروتين المحتوي على الكربوهايدرات والدهون في الساعة ١ ظهراً..
- تدريب
3. أتناول طبق صغير من الأرز أو المعكرونة وبعدها بـ15 دقيقة أتناول مغرفتين من بروتين “ISO 100″ في الساعة 3 ظهراً.
4. وجبة من صدر الدجاج أو اللحم من دون دهون أو كربوهايدرات في الساعة ٥ عصراً.
5. مغرفتين من بروتين “كيسين” في الساعة ٧ مساءً.
6. وجبة من السمك أو الدجاج أو اللحم من دون دهون أو كربوهايدرات في الساعة ٩ أو ١٠ ليلاً.
7. مغرفتين من بروتين “كيسين” في الساعة ١٢ أو ١ ليلاً.
تمارين أساسية لبناء عضلات الاكتاف بالصور عضلات الاكتاف هى جمال لاعبى كمال الاجسام واحيانا تمثل عائق كبير فى تقدمه لان تدريب عضلات...
تمارين أساسية لبناء عضلات الاكتاف بالصور عضلات الاكتاف هى جمال لاعبى كمال الاجسام واحيانا تمثل عائق كبير فى تقدمه لان تدريب عضلات...
0 commentaires:
إرسال تعليق
تعليقاتكم تشجعنا